De meeste mensen die een sportschool betreden hebben het volgende doel: spiermassa opbouwen. Vaak weten zij dit alleen zelf nog niet. Dus beter gezegd: Een ieder die de sportschool betreedt zou tot doel moeten hebben: spiermassa opbouwen! “Jonathan, wat lul je nu weer! Ik wil helemaal geen spiermassa! Ik wil gewoon strak zijn, atletisch, zichtbare buikspieren, gewoon een goede vorm hebben! Precies: Je wilt dus spiermassa opbouwen! “Nee, dat wil ik niet! Ik houd daar niet van. Ik hoef geen Schwarzenegger of She-hulk te worden” Nou, ik heb nieuws voor je: Dat zal ook niet gebeuren!
Dit gaat geen blog zijn over mijzelf en dat ik het moeilijk vind om naar mijn klanten te luisteren en dat ik eigenlijk een eigenwijze klootzak ben. Nee dit is een blog over progressie. Je doelen halen. Als je dát wilt, dan moet je simpelweg weten waar je mee bezig bent.
Waarom zou je spiermassa willen opbouwen?
Er zijn vele redenen te bedenken: de strijd tegen ouderdom, een hogere rustverbranding, kleinere kans op blessures, verhoogde botdichtheid, betere insulinegevoeligheid, betere mentale gezondheid en een verhoogd zelfvertrouwen. Niet de minste redenen, toch? Maar goed, deze blog gaat over progressie en dat is toch meestal hetgeen wij in de spiegel willen zien. En dan gaat het dus om een betere lichaamssamenstelling. En hoe krijgen wij dit? Door meer spiermassa en een lager vetpercentage!
Dus, of je nu jong bent of oud, man, vrouw of iets er tussenin, jou trainingsdoel zal vrijwel altijd moeten zijn: spiermassa opbouwen! Spieren geven de gewenste vorm aan je lichaam en het omlaag brengen van je vetpercentage maakt dit nóg beter zichtbaar.
Hoe doe je dat dan?
Het deel vetpercentage omlaag brengen laat ik in deze blog even buiten beschouwing. De focus zullen wij leggen op spiermassa opbouwen. Dit laatste doen wij dus niet door urenlang op de loopband te gaan staan. Maar ook niet door eindeloos HiiT trainingen te doen of met mini-gewichtjes in de weer te gaan. Of jaar in jaar uit 3x in de week hetzelfde rondje met dezelfde gewichten gaat hem ook niet worden. Je moet zorgen dat je sterker wordt. Maar hoe doe je dat?
Supercompensatie
Deze term klinkt altijd spannend, maar eigenlijk is het allemaal heel simpel: Het lichaam heeft, als het goed is, tijdens de krachttraining een bepaalde stress ervaren. Het lichaam wil deze stress de volgende keer beter aankunnen. Dit doet het lichaam door een zekere periode na de training sterker te zijn dan vóór de training. Dat heet supercompensatie. Deze periode is dus tijdelijk. Wacht je te lang dan is het lichaam weer terug bij af. Wacht je tekort, dan is je lichaam nog niet herstelt en dus minder sterk dan vóór de training. De kunst is dus om in deze periode van supercompensatie de volgende training te doen, en daardoor weer steeds iets meer gewicht te kunnen toevoegen.
Progressive Overload
Simpel toch? Theoretisch gezien: ja! Maar in de praktijk blijkt dit toch best lastig. Anders had iedere sportschoolganger immers wel een lichaam van een Griekse God of Godin. Spiermassa opbouwen is een moeizaam, langzaam en langdurig proces. Iedere training moet intens genoeg zijn voor een zogenaamde groeiprikkel. Dit betekent ook dat je voeding en rust “on-point” moeten zijn. Iedere vervolgtraining moet plaatsvinden in de periode van supercompensatie. De focus moet altijd liggen op steeds sterker worden, of te wel: progressive overload. Worden spieren sterker, dan zullen ze in omvang toenemen. Dit alles kost veel tijd, geduld, volharding, timing, consistentie, kennis, discipline en simpelweg hard werken. Niet alleen in de sportschool tijdens je trainingen maar vooral ook daarbuiten.
Tot slot
Wellicht lees je deze blog en denk je: Geef mijn portie maar aan Vicky. Dan maar geen spieren. Dat is jammer. Want het brengt je écht heel veel. Maar misschien moet je stoppen met zelf maar wat aan te modderen en erkennen dat je wel wat hulp kunt gebruiken. Van een personal trainer bijvoorbeeld. En dames: Ook jullie! Nee, je wordt niet bulky van krachttraining! en zeker niet van de één op andere dag.
