Eiwitten zouden een cruciaal onderdeel van onze voeding moeten zijn. Dit hoef je veel krachtsporters niet te vertellen. Zij weten dat eiwitten een essentiële rol spelen bij spierherstel en -groei, en zorgen ervoor dat het lichaam goed kan functioneren tijdens intensieve trainingen. Maar hoeveel eiwitten heeft een krachtsporter precies nodig? In dit artikel geef ik wat praktische richtlijnen voor de eiwitinname van krachtsporters.
De Rol van Eiwitten
Eiwitten bestaan uit aminozuren. Deze aminozuren hebben diverse functies in het lichaam. Zo stellen ze je in staat om je spieren aan te spannen. Vezeleiwitten, met name collageen, geven weer kracht aan je gewrichten, pezen, botten en ander bindweefsel. Andere eiwitten versnellen of vertragen chemische reacties in het lichaam. Bepaalde eiwitten zijn weer hormonen die vervolgens weer dienen als boodschappers binnen het lichaam, om andere processen te activeren of deactiveren. Eiwitten kunnen zelfs door ons lichaam omgezet worden naar glucose! En zo zijn er nog veel meer functies van de diverse aminozuren. Maar, aminozuren kunnen ook worden gebruikt als bouwstenen om nieuwe lichaamsweefsels te produceren, in het bijzonder spiermassa. Dit is hun preferentiële gebruik. Dit verklaart dus de populariteit bij de krachtsporter!
Algemene Richtlijnen
Voor de gemiddelde persoon wordt aanbevolen om ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren. Dit vind ikzelf wat aan de lage kant, zeker als men ervoor kiest vooral plantaardige eiwitten te consumeren. Voor krachtsporters liggen de behoeften echter aanzienlijk hoger vanwege de verhoogde eiwitafbraak en de noodzaak voor spierherstel en -groei.
Wetenschappelijke Inzichten
Verschillende studies hebben geprobeerd vast te stellen wat de optimale eiwitinname is voor krachtsporters:
- International Society of Sports Nutrition (ISSN): De ISSN raadt aan dat krachtsporters tussen de 1,4 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren. Dit bereik wordt beschouwd als voldoende om spierherstel te ondersteunen en spiermassa op te bouwen.
- American College of Sports Medicine (ACSM): De ACSM beveelt een eiwitinname van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht aan, afhankelijk van de intensiteit en frequentie van de training.
- Recent Onderzoek: Een studie gepubliceerd in de British Journal of Sports Medicine suggereert dat een inname van 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag optimaal is voor de meeste krachtsporters, met weinig extra voordelen bij een hogere inname.
Individuele Variaties
Hoewel de bovengenoemde aanbevelingen goede richtlijnen bieden, moet de exacte eiwitbehoefte individueel worden bepaald. Factoren zoals leeftijd, geslacht, trainingsintensiteit, trainingsvolume, en de totale calorische inname spelen een rol in de eiwitbehoefte. Maar vergeet ook niet dat een veganist of een anabolen gebruiker niet wegkomt met de standaard richtlijnen!
Praktische Tips voor Eiwitinname
- Kies hoogwaardige eiwitbronnen: Hoogwaardige eiwitten, zoals die in vlees, vis, zuivel, eieren en plantaardige bronnen zoals quinoa en sojabonen, bevatten alle essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft. Houd er rekening mee dat plantaardige producten in het algemeen een minder compleet aminozuurprofiel bevatten. Daardoor moet je meer variëren en meer consumeren.
- Post-workout eiwit: Consumeer rond je training een eiwitrijke maaltijd of shake om het herstel te bevorderen. Dit hoeft niet binnen 30 minuten van de training, zoals vaak wordt beweerd! Vóór de training of de eerste maaltijd binnen een paar uur na de training is voor de meeste mensen prima.
- Supplementen: Eiwitpoeders kunnen een handige manier zijn om je dagelijkse eiwitdoelen te bereiken, vooral als het lastig is om voldoende eiwitten uit je normale voeding te halen.
Voorbeeld Eiwitinname voor een Krachtsporter
Stel dat je een krachtsporter bent van 80 kg. Volgens de aanbevelingen zou je tussen de 112 en 160 gram eiwit per dag moeten consumeren (1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht).
Een mogelijk dagschema kan er als volgt uitzien:
- Ontbijt: Griekse yoghurt met noten en bessen (25 gram eiwit)
- Tussendoortje: Handvol amandelen (8 gram eiwit)
- Lunch: Kipfilet met quinoa en groenten (35 gram eiwit)
- Tussendoortje: Eiwitshake (25 gram eiwit)
- Diner: Zalm met zoete aardappel en broccoli (40 gram eiwit)
- Voor het slapengaan: Kwark met honing (20 gram eiwit)
Conclusie
De optimale eiwitinname voor krachtsporters varieert, maar ligt doorgaans tussen de 1,4 en 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dit helpt bij spierherstel en -groei, en ondersteunt de algehele trainingsprestaties. Het is belangrijk om te kiezen voor hoogwaardige eiwitbronnen. Uitzonderingen bevestigen de regel, dus raadpleeg bij voorkeur altijd een specialist.
Bronnen
- International Society of Sports Nutrition. “Position stand: protein and exercise.”
- American College of Sports Medicine. “Nutrition and Athletic Performance.”
- British Journal of Sports Medicine. “The optimal protein intake for muscle mass gain: a systematic review.”
