“We gaan nu squatten! Dit gaan we doen met een intensiteit van 70%.” Ik heb het voor de grap wel eens geroepen. Gegarandeerd dat je als trainer meteen een vragende blik krijgt. Na even nadenken volgt er dan meestal een antwoord als: Ok, dus stel ik zou 10 herhalingen kunnen doen, dan doe ik er dus 7. Toch?
Intensiteit uitgelegd
Aan de hand van een voorbeeld zal ik het verduidelijken:
Stel, je zou met 100 kg exact 1 correcte herhaling van een oefening kunnen doen. Dan is deze 100 kg voor jou je 1 RM (repetition maximum)
Dit staat gelijk aan 100% intensiteit.
Dit betekent dat voor jou 70 kg, 70% intensiteit zou zijn. En 60 kg, 60% intensiteit en 95 kg dus 95% intensiteit.
De kilo’s die dus samenhangen met de intensiteit hangen af van jou persoonlijke 1 RM.
Wat is mijn 1 RM?
Om dus te weten met welke intensiteit je aan het trainen bent, zou je dus je 1 RM moeten weten. Dit kan je natuurlijk testen. Maar dat is best lastig, want het is voor het lichaam behoorlijk heftig om met een 100% intensiteit een oefening uit te voeren. Daarbij komt nog dat lang niet iedereen hiertoe in staat is, of dat überhaupt zou moeten willen.
Hier is gelukkig een oplossing voor: Tabellen die een inschatting maken van je 1 RM op basis van het gewicht waarmee je bijvoorbeeld 5 herhalingen kunt doen. Wel zo gemakkelijk.
Daar komt die 12 dus vandaan!
De intensiteit waarop je traint, bepaalt dus hoeveel herhalingen je in een set van een oefening kunt doen. Ga je trainen op 70% intensiteit dan zal men gemiddeld zo’n 12 herhalingen in een eerste set halen en bij 95% ongeveer 3. Let op! Het gaat om gemiddelden. Hier zijn uitschieters zowel naar beneden als boven mogelijk! Meten is dus weten. Een beginner zal in de regel prima reageren op een krachttraining van zo’n 60-70% intensiteit. Om deze reden zie je vaak trainingsschema’s in een zogenaamde rep-range van 10-15.
Een leuk weetje: De meeste vrouwen doen op een intensiteit van 70% meer herhalingen dan mannen. En vrouwen kunnen dat ook veel meer sets volhouden. Mannen zijn daarentegen vaak weer beter in het trainen van intensiteiten > 85%.
Waarom is intensiteit zo belangrijk?
Je progressie hangt er vanaf. En niet onbelangrijk: je beperkt het risico van blessures!
Een powerlifter zal het gros van de trainingen op hogere intensiteiten uitvoeren. Je traint immers voor een maximale 1 RM. Maar ja, het uitvoeren van een 1 RM kan je niet dagelijks doen. Dit is enorm belastend voor het lichaam en vereist een lange hersteltijd.
Een grote spier heeft een grotere potentie om kracht te genereren dan een kleine spier. Dus ook een powerlifter zou maximale spiergroei moeten willen nastreven. Dit doe je door zoveel mogelijk spiervezels aan te spreken. Dat kan alleen bereikt worden door te trainen in zowel hoge als lage intensiteit.
Een beginner kan wel op een intensiteit van 90-100% willen trainen, maar de coördinatie van deze persoon is daar nog niet geschikt voor.
Bovendien zijn niet alle oefeningen geschikt voor een uitvoering in hoge intensiteit.
Conclusie
Een trainingsschema waar generiek is bepaald hoeveel herhalingen je moet doen is per definitie geen goed schema. Dit zou altijd maatwerk moeten zijn. Ben je bewust van jou niveau en jou doelen en de daarbij behorende intensiteit. Dit zorgt voor optimalisering van jou progressie en verkleint de kans op blessures.
