Iedereen die enige vorm van krachttraining uitoefent, heeft zonder twijfel zich dit weleens afgevraagd of is getuige of deelnemer geweest van deze discussie. Het punt bij de squat als oefening is, dat er ongelofelijk veel over te vertellen is! Er zijn zelfs volledige boeken over geschreven. Dus een goede uitleg lukt niet even in een korte blog. Toch zal ik een poging doen je als lezer van dit artikel wat richting te geven. Het begint hiermee:
`De ideale squatdiepte bestaat niet en alles hangt af van de context!`
Voor de goede orde: in dit artikel refereer ik aan de Barbell Backsquat ( dus een stang achter de nek op de bovenrug geplaatst)
Wat wil ik bereiken met de squat?
Train je voor een powerlift wedstrijd, of juist voor een bodybuilding wedstrijd? Of, en dat komt veel vaker voor: Wil je gewoon wat sterker, gespierder en fitter worden? Behoor je tot deze laatste groep dan heb ik nieuws voor je: dit kun je ook bereiken zonder de squat! 6-voudig Mr. Olympia Dorian Yates kon vanwege een probleem met zijn heup niet squatten dus heeft hij met andere oefeningen zijn massieve bovenbenen en billen getraind. Een Powerlifter zal daarentegen weer moeten squatten, want dit is nu eenmaal één van de onderdelen van de wedstrijd. En ja, een squat wordt afgekeurd als deze niet diep genoeg uitgevoerd wordt!
In het algemeen kan gesteld worden dat voor een maximale groeiprikkel van een spier deze over de volledige lengte belast zal moeten worden. Met andere woorden: je wilt de spier onder belasting zoveel mogelijk rekken en aanspannen. In het geval van de squat betekent dat dus zo diep mogelijk. “Ass to the grass”, zoals dat vaak gezegd wordt.
Hoe diep kan ik veilig squatten?
Theoretisch zal dus de optimale squat een hele diepe zijn, toch raad ik dat voor veel mensen niet aan! En hier wordt het dus ingewikkeld. Er zijn nu eenmaal vele oorzaken die bepalen hoe diep iemand zou moeten squatten. Om er dan maar even een paar te noemen:
Techniek
Met een zwaar gewicht een kniebuiging maken vereist niet alleen kracht van de bovenbenen en billen, maar ook van de onderrug en alle spieren die een rol spelen bij het behouden van rompstijfheid in een neutrale positie van de wervelkolom, zoals bijvoorbeeld de buispieren. Deze neutrale positie van de rug en rompstijfheid zijn enorm belangrijk, want dit beschermt namelijk je wervelkolom. Veel mensen verliezen onder in de squat hun rompstijfheid, wat de oefening voor je rug tot een nachtmerrie maakt. Wat veel mensen wel weten is dat een “bolle rug” geen goed idee is, maar het overdreven “hollen” van de onderrug is zeker ook geen goed idee! Dus tegen alle fitgirls op deze wereld: Je squat niet om je billen te showen! Oh ja: en voor iedereen die een pad op de stang doet om zijn of haar tere nekje te sparen: je techniek is ruk!
Mobiliteit
Als de enkels onvoldoende mobiliteit hebben, dan kunnen de knieën niet voldoende over de tenen heen komen bij een kniebuiging. Om dieper te komen zal iemand vervolgens gaan corrigeren via de heupen waardoor het bovenlichaam meer naar voren buigt. Dit hoeft niet altijd een probleem te zijn , maar dit kan leiden tot veel stress op de wervelkolom. Zo zijn er nog talrijke mobiliteitsproblemen die kunnen resulteren in een technisch slecht uitgevoerde squat.
Anatomie
Denk hierbij aan de diepte van je heupkommen, lengte van het dijbeen, met andere woorden: Geen lichaam is hetzelfde vanuit genetisch oogpunt. Niet iedereen is anatomisch in staat om “ass to te grass” te squatten! Hoe diep dan wel, zal dus per individu bekeken moeten worden.
Conclusie
De ideale squatdiepte bestaat niet. Je moet jezelf altijd afvragen waarom je wilt squatten en wat je hiermee wilt bereiken. De squat is een populaire oefening. En terecht. Maar het is ook een oefening waarmee je je wervelkolom snel en vakkundig naar de gallemiezen kunt helpen. Sta open voor andere oefeningen of kijk ook eens naar andere squat varianten dan de barbell backsquat. Of beter nog: ga naar een goede trainer!
